Legumi

I legumi, quali sono, come distribuirli nella dieta e perché preferirli secchi.

I legumi, i nostri alleati per l’inverno! Volete scoprire quali sono e come inserirli nella dieta? Ogni quanto andrebbero mangiati? Con questo articolo sfatiamo un po’ di miti, partendo da alcune risposte a cattivi luoghi comuni: non fanno ingrassare, non fanno male, sono adatti a tutti (dai bambini agli adulti) ed è possibile attenuare la sensazione di gonfiore fino a farla scomparire!

È ARRIVATO IL FREDDO? RISCALDIAMOCI CON UNA BELLA ZUPPA DI LEGUMI!

Per me è un po’ una battaglia personale: far entrare nella testa delle persone che i legumi sono un toccasana per la salute e per la LINEA! Consumati freschi sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, come le verdure; ma il loro grande vantaggio sta nel consumarli secchi, quando diminuisce la quantità di acqua ed aumenta considerevolmente la quantità di proteine.

Legumi per dimagrire?

Sono quindi ottimi sostituti delle fonti tradizionali di proteine, come carne, pesce, formaggi e uova, ma hanno MOLTI MENO GRASSI! Contengono carboidrati? Certo, ma la presenza di tantissima fibra ne limita l’assorbimento per cui sono un alimento a basso indice glicemico. Per tale ragione il loro consumo è indicato per il controllo della glicemia, sia a livello preventivo che in soggetti affetti da diabete di tipo 2.

Lo confermano il Dottor David JA Jenkins e colleghi dell’Università di Toronto e dell’Ospedale San Michele in Canada, in uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine di JAMA. Lo studio è stato condotto su 121 pazienti affetti da diabete mellito di tipo 2, ed aveva lo scopo di controllare i cambiamenti dei valori dell’emoglobina glicata (indice di diabete) e della pressione sanguigna dopo tre mesi di dieta.

A metà dei pazienti è stata data una dieta a basso indice glicemico con il consumo quotidiano di circa 190 gr di legumi, all’altra metà una dieta ipocalorica standard. Dopo soli tre mesi il primo gruppo ha visto calare la pressione arteriosa sistolica di 4.5 mmHg, e il valore dell’emoglobina glicata dello 0.5%, mentre nel secondo gruppo quest’ultimo valore è sceso dello 0.3%. VIA LIBERA QUINDI AL CONSUMO QUOTIDIANO DI FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, CICERCHIE  E PISELLI!

Legumi, quante volte a settimana?

Il mio consiglio è quello di mangiarli almeno tre volte a settimana: come zuppa insieme a cereali in chicco (riso, farro, orzo), o cucinati senza troppi grassi con una bella fetta di pane integrale, accompagnati ovviamente da un contorno di verdura cotta.

Tante persone hanno paura dell’eventuale effetto “gonfiante” e delle conseguenze, diciamo poco convenienti a livello sociale! Esistono alcune strategie: acquistateli secchi e  tenete i legumi in acqua fredda per almeno 18-24 ore, cambiando spesso l’acqua, quindi lessateli con rosmarino, salvia, una manciata di semi di lino, finocchio e psillio (magari chiusi in un sacchettino se poi vi da fastidio mangiarli); se invece non vi piace l’idea di aggiungere semi, potrete sempre aggiungere all’acqua di cottura un pezzetto di alga kombu; o ancora, dopo 24 ore di ammollo, levate l’acqua e teneteli coperti con un panno sempre mantenuto bagnato fino a quando iniziano a germogliare.

Se avete ancora problemi di gonfiore e meteorismo dopo questi accorgimenti, eliminate la gran parte della fibra, che è contenuta nella buccia, passandoli al passatutto a maglia fine, ma così li potrete consumare solo sotto forma di minestra o pasta spalmabile (ad esempio hummus di ceci); ricordatevi inoltre che in commercio esistono le lenticchie rosse decorticate, che sono ben tollerate. Quando li mangiate abbinateli sempre a verdure cotte e non crude, ma soprattutto non consumate altre fonti di proteine durante il pasto ed evitate la frutta alla fine. Un ultimo accorgimento: il giorno in cui mangiate legumi ad un pasto non consumate formaggi nell’altro pasto.