Cosa fare quando non si riesce a dimagrire?

Ecco perchè non riesci a perdere peso
e cosa fare quando non si riesce a dimagrire

Perché non dimagrisci? Hai cominciato la dieta, sei riuscita (o riuscito) a rispettarla in ogni particolare, ma nonostante i tuoi sacrifici, il peso non cambia. Non c’è niente di più frustrante e questa sensazione potrebbe portarti a smarrire la motivazione. Ti consiglio di approfondire la tua strategia, magari con un esperto al tuo fianco, perché non tutte le diete sono efficaci per ogni persona, anzi!
Vediamo insieme i 5 passi da fare per cominciare davvero a perdere peso, tutti pronti?

Indice

Cosa significa non riuscire a dimagrire?
Desiderio di dimagrire vs agire per dimagrire
Quali sono le ragioni per cui non si dimagrisce?
Da cosa bisogna partire?
Strategie dietetiche

Cosa significa non riuscire a dimagrire?

Occorre specificare cosa si intende per “non riuscire a dimagrire”, infatti per esperienza ambulatoriale, mi sono resa conto che questa espressione non ha lo stesso significato per tutti. Sicuramente il principale è “non perdere peso”, ma per alcuni è “non riuscire a rientrare nei vecchi pantaloni”, o “non ottenere nello specchio l’immagine che vorrebbero di se”, soprattutto in certi punti specifici del corpo. Per aiutare una persona ad uscire da questo stallo è importante sapere cosa si intende per “dimagrire”.

Desiderio di dimagrire VS agire per dimagrire

Il secondo punto da analizzare è: quali azioni stai mettendo in opera per raggiungere il risultato? Sembrerà strano, ma accade che anche in presenza di un forte desiderio di dimagrire, in concreto non venga fatto nulla per tagliare il traguardo. Non fraintendermi, non sto dicendo che ci siano persone che esprimono il desiderio di dimagrire alla prima stella cadente della notte di San Lorenzo e poi si lamentino del fatto che non si è avverato, ma ci sono soggetti che continuano a mantenere le stesse abitudini alimentari e di stile di vita, cercando di trovare un motivo diverso al mancato dimagrimento: metabolismo lento, bloccato e/o non specificate cause ormonali.

Fortunatamente, spesso la salute ormonale non c’entra, semplicemente si sta percorrendo la strada sbagliata. Può capitare in molti ambiti; pensiamo allo studente che desidera ardentemente passare l’esame, ma non riesce: o non studia oppure il suo metodo non è valido. Quando si vuole dimagrire, ma non si ha successo, è lo stesso: o si continua a mangiare e a praticare “divaning” tutti i giorni, oppure quello che stiamo facendo non è efficace, anche se magari lo è stato in passato. Dobbiamo quindi rivedere il nostro itinerario e trovarne uno alternativo. Se finora abbiamo evitato i carboidrati, possiamo provare ad introdurli; se abbiamo fatto solo attività aerobica potremmo provare a fare esercizi di contro-resistenza. Insomma, dobbiamo cambiare!

Quali sono le ragioni per cui non si dimagrisce?

Talvolta, pure sommando gli sforzi, i cambiamenti nello stile di vita e nell’alimentazione, non riusciamo a dimagrire! Prima di ricercare una causa in un problema di salute, possiamo ricercarne il motivo nei comportamenti e/o atteggiamenti sbagliati che, però, non sembrano avere una relazione diretta con il dimagrimento. Ad esempio:

• andare a letto molto tardi, oltre che far incorrere nello spuntino notturno, può provocare uno squilibrio in quegli ormoni che sono regolati dal ritmo sonno/veglia e che possono influire negativamente sul processo di dimagrimento.
• Anche la regolarità intestinale è fondamentale per dimagrire in modo costante: non evacuare tutti i giorni fa sentire più gonfi nell’immediato e, a lungo andare, la permanenza delle feci nell’intestino provoca uno stato infiammatorio silente che è anche, tra le altre cose, nemico del dimagrimento.
• Lo stesso effetto, ma per motivi differenti, lo ha lo stress. Facciamo una vita sempre di corsa, oberati dagli impegni di lavoro e familiari, finendo per trascurarci. È fondamentale trovare un modo per rilassarsi e lasciare andare le tensioni: vedrete che vi lasceranno anche i chili di troppo.

Voglio mettere fra i comportamenti sbagliati che non fanno dimagrire anche il pesarsi troppo di frequente, perché contribuisce a dare una visione distorta dei risultati ottenuti, causando a volte l’abbandono del percorso per effetto della delusione. Una mia paziente, ad esempio, dopo solo una settimana di dieta, mi ha chiamata disperata dicendo che non ce la faceva più a seguire il programma perché ancora non aveva visto alcun risultato! E non è un caso isolato. Se non siete seguiti da un professionista della nutrizione, fatevi da soli una tabella temporale per i controlli: è inutile pesarsi tutti i giorni, ma in base al tipo di dieta, al deficit calorico e all’attività fisica potete programmare una pesata una volta a settimana, ogni 15 giorni o una volta al mese.

Se invece, dopo due o tre settimane di dieta, dopo un primo dimagrimento, vedete uno stallo o addirittura un lieve aumento di peso, potreste essere davanti all’effetto whooshing; questo termine sta ad indicare un fenomeno che, pur non avendo alcuna spiegazione scientifica, si osserva sovente in ambito ambulatoriale. Le cellule adipose inizialmente si svuotano di acidi grassi, poi, vuoi per effetto della ritenzione idrica causata da un aumento del cortisolo (perché stare a dieta stressa), vuoi per mantenere la propria forma, vuoi perché così deve andare, si riempiono nuovamente… di acqua! Questo provoca sulla bilancia un aumento di peso e al tatto un adipe molliccio e con un aspetto a buccia d’arancia, con un vistoso peggioramento della cellulite.

Appurato di non incorrere in nessuno di questi comportamenti errati, la causa del mancato dimagrimento potrebbero essere i cambiamenti ormonali come la pre-menopausa o la menopausa per le donne. In tal caso a volte più che un fallimento nel perdere peso, viene notata la difficoltà a diminuire i centimetri del girovita. Anche per gli uomini una diminuzione del livello di testosterone, tipico dell’avanzamento dell’età, può determinare un aumento della massa adiposa e maggiori difficoltà nel perderla, specialmente se comparato a “quando avevo 20 anni”! Inoltre, una tiroide scansafatiche potrebbe essere la causa di un ago della bilancia che non si muove: in tal caso insistere con una dieta ipocalorica, magari priva di carboidrati, peggiorerebbe la situazione; meglio rivolgersi al proprio medico che deciderà di effettuare le indagini diagnostiche del caso.

Devo assolutamente nominare il famoso blocco metabolico, che spesso è il frutto di diete eccessivamente ipocaloriche o protratte per troppo tempo. In pratica, dopo l’impatto iniziale della riduzione dell’apporto calorico, il metabolismo cerca di ridurre il più possibile i consumi, per paura di rimanere senza scorte: diminuiscono quindi i cicli futili (avremo più freddo), ci sentiamo più stanchi e assonnati, aumenta il catabolismo proteico, cioè la deplezione di massa muscolare, piuttosto che di massa grassa (le scorte per eccellenza). Ciò, oltre a provocare un blocco nel dimagrimento, porta a riprendere subito peso quando si interrompe la dieta.

Da cosa bisogna partire per ricominciare a dimagrire?

La cosa più difficile è cambiare strada, ma come vi ho già detto, è probabilmente la soluzione migliore. Non mi voglio soffermare troppo su coloro che mangiano in eccesso e non fanno attività fisica: è risaputo che questi comportamenti fanno aumentare di peso, per cui è altrettanto ovvio che basterà diminuire le calorie e muoversi di più per iniziare un processo di dimagrimento, che solitamente ha ottimi risultati.

Invece, molto più difficile è far cambiare percorso a chi segue già una dieta di cui è assolutamente certo.Bisogna in questo caso porsi alcune domande:

• Da quando ho iniziato a seguire questo percorso, ho ottenuto dei risultati?
• Mi comporta un grosso impegno seguirlo?
• Se inizialmente ho ottenuto un dimagrimento, da quanto tempo il mio peso è sempre lo stesso?
• Sono cambiate le mie condizioni (età, routine quotidiana, stile di vita, ecc) rispetto a quando ho iniziato a seguire questo percorso?

Facciamo un’analisi obiettiva di noi stessi nel programma, e non limitiamoci alla valutazione del programma da solo: sicuramente è valido, efficace e ha solide basi, ma magari non fa per noi!

Mi capitano frequentemente pazienti che alla prima visita mi dicono che hanno iniziato da soli, magari riprendendo una vecchia dieta, oppure seguendo dei consigli generici trovati su qualche sito, ma che non hanno ottenuto risultati oppure dopo i primi chili persi, si sono bloccati.
Possiamo anche decidere di provare un’altra strada per conto nostro e il mio suggerimento è di cambiarla totalmente rispetto alla precedente.

• Avete eliminato completamente i carboidrati? Inseriscili di nuovo! Ma attenzione al breve periodo: quando si ricomincia ad assumere zuccheri o comunque se ne aumenta la quantità, si trattiene anche più liquidi, per cui l’effetto sulla bilancia e dentro i jeans non sarà piacevole. Datevi un paio di settimane di tempo per assestarvi!
• Se invece avete optato per una dieta povera di proteine, ma incentrata sul consumo di frutta e verdura, probabilmente è il caso di aumentarle.
• Ancora, se avete ridotto le calorie facendo pochi pasti durante la giornata, è importante aumentare il numero dei pasti; oppure, viceversa, se avete distribuito le calorie fra più piccoli spuntini, bisogna concentrarle in pochi pasti.

Come si fa a calcolare di quante calorie ho bisogno? E come si fa a calcolare quante calorie devo togliere per dimagrire?
Il proprio fabbisogno energetico si può calcolare in modo matematico: esistono molte formule, che si trovano anche in rete, le quali tengono conto di alcuni parametri quali età, sesso, peso e altezza; inoltre possono richiedere l’attività fisica svolta e il tipo di dieta seguita. Per quanto riguarda invece le calorie da togliere, bisogna partire da quelle che effettivamente introduciamo e non dal fabbisogno calorico calcolato. Per avere un’idea di quante sono, basta scaricare una delle tante app: ad ogni pasto si inserisce quali e quanti alimenti si sono mangiati (non dimentichiamoci nemmeno della tisana con un cucchiaino di miele o della nocciolina rubata mentre andavamo in bagno) e dopo una settimana si fa una media giornaliera.

Con quell’apporto calorico abbiamo mantenuto il peso? Oppure è aumentato o al contrario diminuito? Nel primo caso siamo in omeostasi, cioè in equilibrio calorico di entrate ed uscite: per cui basterà fare una dieta con una diminuzione di 2000-2500 Kcal settimanali; nel secondo caso stiamo mangiando più di quanto consumiamo: dobbiamo abbassare le calorie fino al raggiungimento dell’equilibrio e da qui scalare come sopra; nel terzo siamo già in regime ipocalorico, per cui dobbiamo monitorare la perdita di peso: non dobbiamo perdere più dello 0,5-1% del nostro peso in una settimana.
Tutto chiaro?

Bene! Cosa facciamo, però, se l’equilibrio, o addirittura l’aumento di peso, lo abbiamo con un introito di calorie molto basso? In pratica succede (spesso, credetemi!) che pur mangiando pochissimo non si perda peso, anzi, aumenti. Per chi ha già un regime dietetico restrittivo, diminuire ulteriormente le calorie diventa difficile oltre che controproducente; bisogna invece fare qualcosa di inaspettato: bisogna aumentare le calorie ingerite poco alla volta, facendo in modo di non variare il proprio peso (e ci si riesce aumentando l’attività fisica), fino ad arrivare all’equilibrio con un introito calorico alto; così da poter procedere con una dieta ipocalorica per perdere i chili in eccesso!

Strategie dietetiche

Esistono tantissime diete differenti: nessuna è migliore dell’altra e nessuna è valida in assoluto, ma ognuno dovrebbe seguire una dieta adatta e di solito non è la stessa della zia o della collega di ufficio!
Una dieta è adatta al soggetto quando questo riesce a mantenerla per il tempo necessario a conquistare il giusto peso, per cui la validità della stessa non si basa solo su questioni caloriche e nutrizionali, ma anche sull’adattabilità alle esigenze personali di chi la deve seguire.

Ipocalorica equilibrata, ciclica, chetogena, digiuno intermittente, oloproteica… quale scegliere?

1. Partiamo dal fatto che una ipocalorica equilibrata è sicuramente quella più semplice da impostare, quella che si adatta meglio a qualsiasi tipo di patologia, senza rischiare di incorrere in controproducenti effetti collaterali, quella più adatta alla vita familiare, possibile da seguire per tutti!
2. La dieta ciclica può risultare adatta a coloro che non sono abituati a fare colazione la mattina, quelli del caffè e via (senza zucchero, però), quelli che durante la settimana sono molto ligi al dovere, ma che nel weekend vogliono mollare la cinghia.
3. La chetogena è forse quella meno adatta all’autogestione: non è per tutti, in caso di alcuni disturbi è sconsigliata, non sempre è quella più indicata quando siamo in stallo dietetico.
4. Il digiuno intermittente può essere assimilato ad una ciclica, ma un po’ più ristretta: richiede un buon controllo del proprio senso di fame perché, a differenza della ciclica, durante le ore di digiuno non ci sono alimenti che possono essere inseriti come spezza-fame.
5. L’oloproteica è adatta a chi non ha la cultura del pasto, chi usa il cibo come carburante metabolico e non sente la mancanza del profumo, del sapore e della consistenza dei cibi.

Insomma, ne abbiamo per tutti i gusti; non guardiamo però alla dieta come l’unico cambiamento da apportare per raggiungere uno stato di benessere: può essere un primo passo, ma se vogliamo ottenere dei risultati duraturi nel tempo dobbiamo muoverci di più, ridurre gli eccessi e, non per ultimo, essere felici ed amarci, perché quando siamo felici abbiamo più voglia di prenderci cura di noi stessi e ogni cambiamento diventa un’elevazione del proprio io interiore ed esteriore!