Metabolismo lento e come velocizzarlo

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Questa frase “metabolismo lento e come velocizzarlo” è davvero gettonatissima. In questo articolo parliamo di metabolismo e di cosa si può fare per “velocizzarlo”.

Secondo il dizionario Treccani il metabolismo è il complesso delle trasformazioni chimiche e dei concomitanti fenomeni energetici e fisici che avvengono nelle cellule, nei tessuti e negli umori degli organismi, assicurando la conservazione ed il rinnovamento della materia vivente.

Va da se che il metabolismo non può essere bloccato, poiché al momento che ciò avviene, siamo morti!

Solitamente però, si considera il metabolismo l’energia che siamo in grado di spendere. Pertanto quando non riusciamo a dimagrire diciamo che abbiamo il metabolismo lento o bloccato.

In realtà dovremmo parlare di dispendio energetico, cioè quante calorie il nostro organismo consuma per:

– far funzionare il metabolismo basale, quello per intenderci che mantiene attive le nostre funzioni vitali

– e per soddisfare il fabbisogno energetico, cioè le energie necessarie per tutte le attività che svolgiamo nel corso della nostra giornata. Non soltanto l’attività fisica strutturata (la corsa, la palestra, la piscina, ecc), ma soprattutto il NEAT. Con questo termine si intendono tutte quelle attività non correlate allo sport, come fare le scale anziché prendere l’ascensore, andare a piedi invece che usare l’auto e passare l’aspirapolvere invece di accendere Rumba!

Il dispendio energetico può essere calcolato utilizzando varie formule, ma il sistema casalingo più valido e sicuro è il diario alimentare. Oggi esistono molte app che hanno questa funzione e permettono di fare il calcolo delle calorie e la distribuzione dei macronutrienti, in maniera facile ed immediata.

Occorre compilare un diario alimentare sia qualitativo che quantitativo per almeno 10-15 gg, quindi si fa la media delle calorie assunte e si valuta se:

– in questi giorni il peso è aumentato: ho mangiato più del mio dispendio energetico;

-in questi giorni il peso è diminuito: ho mangiato meno del mio dispendio energetico;

-se non è variato: BINGO! Ho trovato il mio dispendio energetico!

Metabolismo lento e come velocizzarlo?

Partiamo proprio dalla comprensione del fatto che il dimagrimento, la perdita degli accumuli di grasso con conseguente diminuzione del peso corporeo, deriva proprio da un gap calorico fra calorie assunte e dispendio energetico. Se mangiamo meno di quanto consumiamo andiamo ad utilizzare i grassi accumulati nei depositi adiposi e quindi dimagriamo.

Quando smettiamo di dimagrire mentre siamo a dieta, significa che il nostro dispendio energetico si è ridotto. Se le sedute in palestra o i minuti di corsa quotidiani sono rimasti uguali, forse abbiamo raggiunto “l’economia del gesto”. Praticamente utilizziamo molte meno energie per fare lo stesso sforzo fisico. Inoltre potremmo aver ridotto inconsciamente il NEAT, prendendo più spesso l’ascensore, rimanendo più fermi sulla sedia o poltrendo sul divano invece che fare le pulizie domestiche.

Tutti questi fattori messi insieme portano alla riduzione del gap calorico fra calorie assunte e dispendio energetico: non riesco più a vedere sulla bilancia la perdita di peso, soprattutto nel breve periodo e per questo penso di avere il “metabolismo lento”. Ma non dipende da problemi di salute o errori, è la normale conseguenza di una dieta protratta per troppo tempo oppure troppo drastica.

Di fronte ad una situazione del genere la reazione immediata, se non siamo seguiti da uno specialista, è quella di diminuire ancora di più le calorie ed aumentare l’attività fisica. Questo può funzionare se abbiamo un buon margine calorico sul quale agire.

Cosa significa? Semplice. Partendo da un dispendio energetico di 2500 kcal e scendendo a 2100 kcal siamo in stallo, possiamo scendere di altre 300 kcal per ottenere un ulteriore dimagrimento.
Se invece partivamo da un dispendio energetico di 1800 kcal e con la dieta siamo scesi a 1500 kcal, di fronte ad uno stallo abbiamo ben poco da levare!

Cosa dobbiamo fare, allora? Di seguito qualche consiglio per ripartire con il dimagrimento.

Vi avviso subito: non si tratta del frutto miracoloso nascosto nella foresta Amazzonica, non è nemmeno l’estratto del fiore dell’Hymalaya e neppure l’acqua della fonte dell’eterna giovinezza! Si tratta di azioni che VOI potete mettere in pratica, agendo in prima persona per raggiungere il vostro obiettivo.

Rivalutate il vostro dispendio energetico. Se non state seguendo alla lettera una dieta grammata, potrebbe essere il momento di compilare il diario alimentare di cui sopra per scoprire quante calorie introducete e come sono ripartite. Quanti carboidrati, quante proteine e quanti lipidi.

Per dimagrire è importante mantenere un buon apporto di proteine 

poiché ci aiutano a preservare la massa magra; è bene non scendere sotto 1,1 gr/kg di peso corporeo ideale.

Non dimentichiamoci neanche dei carboidrati troppo spesso demonizzati.

Nelle diete vengono, se non eliminati, ridotti drasticamente, però anch’essi sono molto importanti per mantenere attivi gli ormoni tiroidei, pertanto ci aiutano a bruciare più calorie. Un consumo adeguato di carboidrati non dovrebbe mai scendere sotto 3 gr/kg di peso corporeo ideale. Attenzione! Non possiamo aumentare questo macronutriente in un colpo solo: deve essere un aumento graduale.

Bevete acqua

L’acqua è fondamentale poiché attiva i processi metabolici legati alla termogenesi. Non serve, però, bere tanta acqua tutta insieme, occorre idratarsi durante tutta la giornata e per farlo, oltre all’uso di acqua e tisane non zuccherate, non dimentichiamoci della frutta, della verdura e dei carboidrati idratati, come i legumi.

Adeguate l’attività fisica strutturata

Quanto tempo è che in palestra seguite sempre la stessa scheda? Da quanto fate sempre lo stesso percorso per la corsetta quotidiana, impiegando sempre lo stesso tempo? Insomma, avete mai aumentato lo sforzo fisico? Se all’inizio correre per 30 minuti aveva dato una bella spinta al dimagrimento, probabilmente ora il vostro fisico allenato non ha bisogno di molte energie per lo stesso gesto atletico. È giunto il momento di aumentare o il tempo o la difficoltà del percorso!

Ricorda anche che l’attività aerobica ci aiuta ad aumentare il dispendio energetico, ma l’attività di controresistenza, sia con i pesi che a corpo libero, ci permette di aumentare la massa muscolare, con conseguente aumento del metabolismo basale, quindi ci fa consumare più calorie nel lungo termine.

Attenzione, però: quando siamo in stallo di peso e stiamo seguendo una dieta ipocalorica, evitiamo di eccedere con l’attività fisica, altrimenti il corpo si mette sulla difensiva e smette di consumare del tutto!

Se siamo sportivi e vogliamo perdere qualche chilo con la dieta, puntiamo a mantenere le nostre performance piuttosto che aumentarle; se invece fino ad oggi abbiamo praticato divaning, non è il caso di iniziare ad allenarci 5 giorni su 7 mentre seguiamo un regime dietetico ipocalorico.

Rendete la vostra vita più attiva

Quattro ore a settimana in palestra, se per il resto del tempo siamo seduti ad una scrivania o in macchina, servono a ben poco! Cerchiamo di aumentare il nostro dispendio energetico con attività quotidiane. Fare le faccende domestiche, giardinaggio, non prendere l’ascensore, parcheggiare l’auto lontano dalla nostra meta, ballare….sono tutte attività che tengono alto il nostro dispendio energetico. Potreste comprarvi un contapassi e puntare ad aumentare il numero di passi quotidiani di settimana in settimana, fino ad almeno 8000-10000 passi al giorno.

E soprattutto, Abbiate Pazienza

Chi ha detto che la dieta è un percorso in discesa e soprattutto lineare? Per tutte le ragioni che vi ho detto prima, è normalissimo che in un processo di dimagrimento arrivi lo stallo del peso. Se non riuscite a far ripartire il dimagrimento mettendo in pratica i consigli sopra, forse dovete fare una dieta al contrario. Aumentate gradualmente le calorie fino a ritornare al vostro normocalorico. Spesso le persone si sorprendono di come, nonostante mangino di più, il peso ricominci a scendere. Una volta ristabilito un equilibrio energetico qualche tacca più su, si può ripartire con una dieta ipocalorica, che funzionerà di nuovo, perché andrà nuovamente a creare un gap calorico funzionale.

Spero che queste informazioni vi siano utili. Ricordate che l’alimentazione è una cosa seria, per cui, per fare le cose nel modo giusto, rivolgetevi sempre ad un professionista!

Se ve lo siete perso, ecco qui il mio articolo su Cosa fare quando non si riesce a dimagrire.